Przejdź do treści
Wolne miejsca: 14 z 30

Plan 12 tygodni

Plan treningowy do wykonania samemu: trzy treningi po 40 minut w tygodniu, napisany po Twoim teście sprawności i korygowany raz w miesiącu. Bez spotkań na żywo, bez nagrań i bez diety.

Mężczyzna ćwiczy z taśmą elastyczną na macie w domu, a telefon na statywie w kadrze nagrywa go z przodu.
Zdjęcie: Kampus Production · Pexels License

Zanim zaczniesz

Zdrowie, kontuzje, ciąża

Nie musisz tego wpisywać w formularzu. Wystarczy, że zapytasz przed startem — prowadzący odpowiada na takie pytanie przed pierwszym treningiem, a nie po nim.

Miejsce na odpowiedź prowadzącego

Treść medycznej nie uzupełnia wykonawca strony — odpowiada za nią osoba, która prowadzi trening, w zakresie, w jakim ma do tego uprawnienia. Ten blok jest po to, żeby odpowiedź była w tym miejscu, gdzie klient jej szuka, a nie w komentarzu na Instagramie.

Dla kogo

Komu ten plan jest, a komu nie

Jest dla Ciebie, jeśli

Osoby, które ćwiczą samodzielnie — na siłowni albo w domu — ale nieregularnie, bo nie wiedzą, co robić w danym tygodniu i po czym poznać, że się udało.

Nie jest dla Ciebie, jeśli

  • Trenujesz zawodowo albo przygotowujesz się do startów i potrzebujesz programu pod konkretny start w zawodach. Tu jest plan na kolejne tygodnie, a nie pod jeden dzień egzaminu.
  • Nie możesz zagwarantować sobie dwóch, trzech treningów w tygodniu. Wtedy nie kupujemy na siłę — napisz, ustalimy inny układ albo inny wariant.
  • Szukasz obietnicy konkretnej wagi w konkretnym terminie. Nie obiecuję wag i nie układam diety — to praca dietetyka z uprawnieniami, nie trenera.

Efekt

Co masz po zakończeniu planu

Masz plan na 12 tygodni z dokładną kolejnością ćwiczeń, log, w którym zapisujesz ciężary, i przerwę, której naprawdę użyjesz. Umiesz zacząć od zera i wiesz, kiedy odpuścić tydzień.

Program

Co robimy, etapami

  1. Etap 1Pierwsze 7 dni — zamiast lekcji

    • Robisz sześciominutowy test sprawności: sześć ruchów, po dwie próby. Wystarczy telefon i kawałek klamki.
    • Wpisujesz w kalendarz trzy dni treningowe i nazywasz je. Plan, którego nie ma w kalendarzu, nie istnieje.
    • Nagrywasz trzy zdjęcia w lustrze: przód, bok, tył. Zawsze w tym samym miejscu i świetle.

  2. Etap 2Każdy tydzień — trzy treningi po 40 minut

    • Zawsze w tej samej kolejności: 5 minut rozgrzewki, 30 minut pracy, 5 minut wyciszania.
    • Na treningu robisz cztery ćwiczenia na partię. Dwa serie prowadzisz do końca, dwa do zera, i wpisujesz ciężar w log.
    • Po treningu wpisujesz jedno zdanie: co było najtrudniejsze i co Ci nie wyszło. Tego pola nie ma w aplikacji — piszesz je sam.

  3. Etap 3Co cztery tygodnie — ten sam test, te same zdjęcia

    • Powtarzasz test i trzy zdjęcia z pierwszego tygodnia i wpisujesz wynik w arkusz, który przyszedł pierwszym mailem.
    • Na jego podstawie plan zostaje, objętość rośnie albo schodzisz o jeden poziom. To jedyna decyzja, która zmienia kolejne cztery tygodnie.

  4. Etap 4Gdy tydzień się nie uda

    • Trening, którego nie zrobiłeś, przenosisz na następny tydzień. Dwóch naraz nie nadrobisz.
    • Tydzień bez treningu zapisujesz jako tydzień bez treningu. Nie jako tydzień, w którym nie byłeś.

W cenie

Co jest w cenie, a co nie

W cenie jest

  • Plan pisany po Twoim teście sprawności, nie ściągnięty z internetu
  • Trzy treningi po 40 minut w tygodniu — tyle, ile realnie wciśniesz w swój tydzień
  • Krótkie wideo do każdego ćwiczenia, nagrane z brzegu i z góry
  • Log treningowy: ciężary, serie i jedno zdanie po każdym treningu
  • Plan na telefonie, tablecie i w PDF do wydruku
  • Korekta planu raz w miesiącu, na piśmie, na podstawie Twojego logu
  • Dostęp do planu, wideo i logu przez cały okres — także po zmianie telefonu
  • Dieta nie wchodzi w zakres: żywieniem zajmuje się dietetyk, którego mogę polecić
  • Umowa na miesiąc, wypowiedzenie na 14 dni przed terminem płatności

W cenie nie ma

  • Sprzęt treningowy, karnet na siłownię i dojazd — wyjątkiem jest program grupowy, w którym sprzęt jest na miejscu.
  • Dieta. Nie układam jadłospisów i nie obiecuję wag: to praca dietetyka z uprawnieniami, nie trenera. Jeśli chcesz to ogarnąć, dostaniesz listę dietetyków, z którymi pracowałem.
  • Wizyty u lekarza i fizjoterapeuty. O tym, co warto zbadać przed startem, decyduje lekarz — nie ja i nie żadna strona.
  • Konsultacje poza umówionym terminem. Dogadujemy je osobno, po wycenie na żywo.

Nie wiesz, czy coś z tej listy psuje Ci ten plan? Napisz przed zapisem — czasem da się to obejść innym układem.

Prowadzący

Kto tego nie robi zdalnie i na autopilocie

Kamil Zawadzki

trener personalny, specjalista od siłowni

Trenuje od jedenastu lat. Siedem z nich pracował na siłowni w Warszawie, ostatnie cztery prowadzi zdalnie z ludźmi z całej Polski, których większość nigdy na jego siłowni nie była. Nie układa diet i nie obiecuje wag — jego praca zaczyna się od testu sprawności i od pytania, co Cię wczoraj zatrzymało.

  • Nie pisze planu, dopóki nie widzi testu sprawności i ankiety zdrowotnej. Trzy strony i 15 minut, a oszczędza miesiące zgadywania.
  • Wykreśla ćwiczenia, które nic nie wnoszą — nie po to, żeby trening był krótszy, tylko żeby był sensowny.
  • Sam mówi, kiedy plan przestaje działać: na przeglądzie co cztery tygodnie, a nie w rozmowie po pół roku.

11 lat

pracy z ludźmi na siłowni i online

700+

osób na prowadzeniu

Co mówią o tym planie

  • „Miałem trzy treningi w tygodniu na siłowni za komunikatem i zero efektów przez dwa lata. Teraz trenuję cztery razy w tygodniu w domu, po 40 minut, bo mam plan i wiem co robię w każdej minucie. Na siłownię nie wróciłem i nie tęsknię.”

    Michał Wróbel — 41 lat, handlowiec, Kraków

Wszystkie opinie

Pytania

Co klienci pytają przed startem

Tak, ale nie dostaniesz planu sklepowego. Wypełniasz ankietę, robisz sześciominutowy test sprawności i w tygodniu masz pierwszy plan zaczynający się od czterech ćwiczeń na partię. Jeśli w teście coś Cię zawiedzie, dostajesz wersję na ławce i gumie — zapisuję to wprost w planie, żebyś nie musiał sam zgadywać, co masz zmienić.

Są jeszcze pytania o sprzęt, fakturę i umowę? Wszystkie pytania

Napisz, co chcesz zmienić

Nie musisz znać się na treningu. Wystarczy, że napiszesz, ile trenujesz, od jak dawna i co Ci nie wychodzi. Odpowiem, który plan ma sens w Twoim przypadku — albo powiem, że żaden.

Napisz do mnie Najpierw przeczytaj opinie

Inne warianty

Może pasuje Ci inny

  • Prowadzenie z korektą co tydzień

    Ten sam plan, ale nie prowadzisz go sam. Co poniedziałek patrzę na Twój log z ubiegłego tygodnia i mówię, co zmienić w nadchodzącym. Raz w miesiącu 20 minut na żywo.

    590 zł /miesiąc

  • 1:1 z trenerem

    Oglądam Twoje nagrania i piszę, co poprawić w każdym ruchu osobno. Dwa spotkania na żywo po 45 minut miesięcznie, w stałych oknach w kalendarzu, i priorytet w czacie.

    890 zł /miesiąc

  • 6 osób, jeden termin

    Intensyw dwunastotygodniowy w grupie sześciu osób: dwa spotkania na żywo po 45 minut w tygodniu o stałych godzinach, mikrocykle wysyłane w poniedziałek i wspólny czat tylko w waszych godzinach.

    1890 zł

Chcesz zobaczyć wszystkie warianty obok siebie? Pełna oferta